Bu gıdalar vücudu Omega-3’e doyuruyor!

Omega-3 yağ asitleri, vücudun üretemediği ve dışarıdan alması gereken esansiyel yağ asitleridir. Omega-3 yağ asitleri, kalp sağlığı, beyin fonksiyonları, bağışıklık sistemi, göz sağlığı, cilt sağlığı ve iltihaplanma gibi pek çok alanda önemli rol oynar[1][1]. Omega-3 yağ asitleri, ALA, EPA ve DHA olarak üç çeşittir. ALA, bitkisel kaynaklarda bulunurken, EPA ve DHA hayvansal kaynaklarda bulunur. Balık, omega-3 yağ asitlerinin en iyi kaynağı olarak bilinir. Ancak, balık yemeyen veya yiyemeyen kişiler için de omega-3 yağ asitlerini alabilecekleri bitkisel kaynaklar mevcuttur. 

İşte vücudu omega-3’e doyuran tek bitkisel kaynak

Keten tohumu

Keten tohumu, hem lif hem de protein açısından zengin bir besindir. Ayrıca, keten tohumu, omega-3 yağ asitlerinin bitkisel formu olan ALA’nın en iyi kaynaklarından biridir. Bir yemek kaşığı (10 gram) keten tohumu, yaklaşık 2.350 mg ALA içerir. Bu miktar, günlük önerilen ALA alımının fazlasıyla karşılar. Keten tohumu, salatalara, yoğurtlara, smoothielere, ekmeklere veya keklere eklenebilir. Ancak, keten tohumunun faydalarından yararlanmak için, tohumların öğütülmesi veya çiğnenmesi gerekir. Aksi takdirde, tohumlar sindirim sisteminde bütün olarak geçebilir.

Chia tohumu

Chia tohumu, son yıllarda popülerliği artan bir süper besindir. Chia tohumu, lif, protein, kalsiyum, magnezyum, demir ve antioksidanlar gibi pek çok besin ögesi içerir. Aynı zamanda, chia tohumu da ALA açısından zengin bir bitkisel kaynaktır. Bir yemek kaşığı (28 gram) chia tohumu, yaklaşık 5.000 mg ALA içerir. Bu miktar, günlük önerilen ALA alımının çok üzerindedir. Chia tohumu, su veya süt ile karıştırılarak puding yapılabilir. Ayrıca, chia tohumu, salatalara, yoğurtlara, smoothielere, ekmeklere veya keklere de eklenebilir. Chia tohumu, ıslatıldığında jelleşir ve tokluk hissi verir.

Brüksel lahanası

Brüksel lahanası, turpgiller familyasından gelen bir sebzedir. Brüksel lahanası, K vitamini, C vitamini, folik asit, lif ve antioksidanlar gibi pek çok besin ögesi içerir. Ayrıca, Brüksel lahanası da ALA açısından zengin bir bitkisel kaynaktır. Yarım fincan (44 gram) çiğ Brüksel lahanası, yaklaşık 44 mg ALA içerir. Pişirildiğinde ise, ALA miktarı artar. Yarım fincan (78 gram) pişmiş Brüksel lahanası, yaklaşık 135 mg ALA içerir6. Brüksel lahanası, haşlanarak, fırınlanarak, kızartılarak veya buharda pişirilerek tüketilebilir. Salatalara, çorbalara, güveçlere veya pilavlara da eklenebilir.

Alg yağı

Alg yağı, alglerden elde edilen bir bitkisel yağdır. Alg yağı, hem ALA hem de EPA ve DHA gibi hayvansal kaynaklı omega-3 yağ asitlerini içerir. Bu nedenle, alg yağı, veganlar için omega-3 yağ asitlerinin en iyi kaynaklarından biridir. Alg yağı takviyeleri, genellikle 400 ila 500 mg kombine EPA ve DHA içerir. Bu miktar, günlük önerilen EPA ve DHA alımının yaklaşık yüzde 44’ünü karşılar. Alg yağı, kapsül veya sıvı formda alınabilir. Ancak, alg yağı almadan önce, alerji, kanama bozukluğu veya kan sulandırıcı ilaç kullanımı gibi durumlarda doktora danışmak gerekir.

Vücudu omega-3’e doyuran tek bitkisel kaynak, bu yazıda bahsedilenlerle sınırlı değildir. Semizotu, ceviz, kara lahana, ıspanak, soya fasulyesi, kenevir tohumu, kabak çekirdeği, avokado gibi diğer bitkisel gıdalar da omega-3 yağ asitleri içerir. Bu gıdaları günlük beslenmenize dahil ederek, omega-3 yağ asitleri alımını artırabilir ve sağlığınızı koruyabilirsiniz.